Was dein Händedruck über deine Gesundheit verrät (und was nicht)
Griffkraft ist keine Handmessung. Sie ist ein Ganzkörper-Indikator – und laut einer großen Übersichtsarbeit hängt sie mit gleich neun verschiedenen Krankheitsbildern zusammen. Fast könnte man sagen: Wer „sich im Griff hat“, bleibt geistig fitter. Aber wieviel von diesem Wortspiel tatsächlich stimmt, lohnt sich genauer anzuschauen.
155 Studien, ein Test unter einer Minute
Ein Forschungsteam hat sieben Datenbanken nach Kohortenstudien durchsucht, die der Frage nachgingen: „Sagt ein einfacher Krafttest etwas über spätere Erkrankungen aus?“ Am Ende blieben 155 Studien übrig. 94 davon wurden gesammelt ausgewertet.
Die Tests selbst sind denkbar unspektakulär sowie jederzeit und überall in unter einer Minute machbar:
– Handkraftmessung: einmal kräftig ein Hand-Dynamometer zusammendrücken
– Sit-to-Stand-Test: fünfmal so schnell wie möglich von einem Stuhl aufstehen, ohne Hände zu benutzen
Die Teilnehmenden waren Erwachsene jeden Alters, über Jahre hinweg beobachtet. Und der zu Beginn gemessene Wert hatte tatsächlich etwas zu sagen.
Die Zahlen im Überblick
Verglichen wurden jeweils die Personen mit der stärksten und der schwächsten Griffkraft:
Erkrankung Risikoreduktion (stärkste vs. schwächste Griffkraft)
Parkinson −47 %
Kognitiver Abbau −43 %
Behinderung −43 %
Demenz −38 %
Gelenk-/Muskelprobleme −35 %
Depression −30 %
Herzerkrankungen −27 %
Typ-2-Diabetes −21 %
Angststörungen −21 %
Bereits ein Zugewinn von 5 kg Griffkraft ging bei den meisten dieser Erkrankungen mit einem messbar geringeren Risiko einher. Und selbst der ausrüstungsfreie Chair-Stand-Test sagte fünf der genannten Erkrankungen zuverlässig voraus.
Warum ein Händedruck so viel verrät
Der eigentlich interessante Teil: Bei der Griffkraft geht es gar nicht um die Hand selbst. Sie ist ein Spiegel für:
– vorhandene Muskelmasse
– wie effizient das Nervensystem diese Muskulatur ansteuert
– den Ernährungszustand
– die kumulierte Belastung durch chronische Erkrankungen
Auch Trainingsstudien stützen dieses Bild: In einer Metaanalyse von 24 Studien mit über 3.000 älteren Erwachsenen steigerten allgemeine Bewegungsprogramme die Griffkraft – auch solche, die die Hand nie gezielt trainiert hatten.
Wer insgesamt fitter wird, wird also auch stärker in der Hand, ganz ohne Handtraining.
Die Sache mit „optimal“ – warum das zu einfach gedacht ist
So verlockend die Zahlen sind: Eine pauschale „optimale Griffkraft“ gibt es nicht.
Wie beim BMI hängt der gute und der normale Wert stark von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht ab – und die Spannbreite dessen, was als gesund gilt, ist erheblich.
Ein Beispiel macht das anschaulich: Ein 140 kg schwerer, untrainierter 50-Jähriger mit mehreren Herz-Kreislauf-Risikofaktoren drückt am Dynamometer oft deutlich stärker als eine drahtige, aktive 75-Jährige – hat jedoch die schlechtere gesundheitliche Prognose. Hinzu kommt: Hand-Dynamometer sind wie Personenwaagen, verschiedene Geräte zeigen bei derselben Person oft unterschiedliche Werte an.
Als grobe Orientierung gilt: Wer über 45 kg drückt, ist zumeist jung, gesund, athletisch oder körperlich arbeitstätig. Wer als kleinere, ältere oder weibliche Person über 23 kg oder als jüngere, größere oder männliche Person über 32 kg drückt, liegt im unauffälligen Bereich. Bleibt der Wert ohne Verletzung bei einem Alter unter 80 Jahren darunter, kann sich eine Abklärung lohnen.
Und wie bei Liegestütz- oder Klimmzugtests gilt: Übung und Technik verbessern das Ergebnis, unabhängig von echten Kraftgewinnen.
Der blinde Fleck: Anstrengungsbereitschaft
Ein Faktor, den keine der 94 Studien ermittelt hat oder direkt erfassen kann, ist die Motivation der getesteten Person. Ein Griffkrafttest verlangt maximale Anspannung auf Kommando – und wieviel jemand davon tatsächlich zeigt, hängt nicht nur von der Muskulatur ab.
Bei generell gesunden Menschen mit einer akuten Verletzung ist die Reaktion „lass mal sehen, wie fest ich drückeen kann“ typisch. Bei Personen mit ausgeprägter Gesundheitsangst, oder einer Einstellung, die eine Beeinträchtigung eher unterstreichen als überwinden will (Stichwort Hypochonder), fällt die aufgewendete Kraft oft spürbar geringer aus. Das ist zunächst als Zeichen für Gesundheit und Langlebigkeit eher ungeeignet – bedeutet aber auch, dass ein Teil der beobachteten Zusammenhänge mit Depression und Angststörungen nicht rein biologisch erklärbar sein muss, sondern auch etwas über Motivation und psychische Verfassung im Testmoment aussagen kann.
Vorsicht vor Verwechslung: Korrelation ist nicht Kausalität
Alle zugrunde liegenden Studien sind rein beobachtend, und die Autoren selbst bewerten die Verlässlichkeit ihrer Ergebnisse als „sehr niedrig“ bis „moderat“ – eine ehrliche Selbsteinschätzung, kein Vorwurf von außen.
Das größere methodische Problem ist die Wirkrichtung: Schwere Erkrankungen zehren oft jahrelang unbemerkt an der Muskulatur, bevor eine Diagnose gestellt wird.
Eine schwache Griffkraft bei jemandem, der später eine Demenz entwickelt, kann also ein frühes Symptom sein – nicht die Ursache.
Hinzu kommt, dass die Vergleiche jeweils zwischen Extremgruppen erfolgten (stärkste gegen schwächste), was die Unterschiede größer wirken lässt, als die meisten Menschen sie im Übergang von durchschnittlich zu leicht überdurchschnittlich erleben würden.
Und es sind Populationsrisiken – keine Vorhersage für den Einzelfall.
Die Zahlen halten auch in noch größeren Studien
Das Muster bestätigt sich, wenn man den Sachverhalt in größeren Dimensionen betrachtet:
– Eine Metaanalyse von „48 Studien und über 3,1 Millionen Erwachsenen“ fand ein nahezu linear sinkendes Sterberisiko, je höher die Griffkraft im Bereich von etwa 26 bis 50 kg lag.
– Ein weiteres Review mit „60 Studien und knapp 381.000 Personen“ zeigte: Sowohl eine höhere Ausgangsgriffkraft als auch der Erhalt oder Zuwachs über die Zeit hingen mit weniger kognitivem Abbau zusammen.
Drei unabhängige Übersichtsarbeiten, mehr als drei Millionen Menschen – alle zeigen in dieselbe Richtung.
Was allerdings fehlt: eine einzige kontrollierte, randomisierte Studie (HRCT), die gezielt die Griffkraft erhöht und anschließend geprüft hat, ob dadurch tatsächlich weniger Erkrankungen auftraten. 155 Beobachtungsstudien – und keine testet das, was man eigentlich tun würde, um etwas zu verändern – nämlich trainieren.
Mein Fazit: Nützliche Messgröße, kein Trainingsziel
Griffkraft ist eine sinnvolle Messgröße – mit denselben Einschränkungen wie der BMI: hilfreich als grobe Orientierung, aber kein präzises Diagnoseinstrument.
Ein für Alter, Geschlecht und Körpergröße auffällig niedriger Wert lohnt eine ärztliche Abklärung, ähnlich wie ein unerwarteter Blutdruckwert. Dabei sollte man Testerfahrung, Technik und die aktuelle Motivation mit bedenken, bevor daraus voreilige Schlüsse gezogen werden.
Was der Wert definitiv nicht rechtfertigt: den Kauf eines Handtrainers. Eine Feder zusammenzudrücken erhöht zwar die Zahl auf der Anzeige, verändert aber nichts an dem, was diese Zahl eigentlich misst. Wirksam ist nur das Training, das den ganzen Körper stärkt – über Jahre hinweg wiederholtes Krafttraining.
Der selbe Test am Ende, aber ein völlig anderer Weg dorthin.
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Quellen:
*Marín-Jiménez et al., Br J Sports Med 2026;60(6):465-483 · PMID 41667153*
*López-Bueno et al., Ageing Res Rev 2022;82:101778 · PMID 36332759*
*Younis et al., Neurosci Biobehav Rev 2026;188:106815 · PMID 42269958*
*Labott et al., Gerontology 2019;65(6):686-698 · PMID 31499496*
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