Hier sind einige meiner persönlichen Tipps für eine optimale Schlafhygiene, die Dir helfen sollen, Deine Schlafqualität langfristig zu verbessern. Du fragst Dich jetzt: Woher weiß ich denn überhaupt, ob ich etwas an meinem Schlaf verbessern sollte? Ganz einfach: Dein Schlaf ist dann optimal, wenn Du jeden Tag zur gleichen Zeit ohne Wecker aufwachst, fit bist wie ein Turnschuh und freudestrahlend den neuen Tag begrüßt! Dann hast Du alles richtig gemacht. Wenn Du jetzt eher das Gefühl hast, Du bist sehr weit weg von optimalem Schlaf, solltest Du Dir die folgenden Tipps auf jeden mal durchlesen:
Gut zu wissen: Veränderung braucht Zeit
Solltest Du also Veränderungsbedarf für Dich erkannt haben, so mach bitte einen Schritt nach dem anderen. Veränderungen müssen nicht immer alle sofort umgesetzt werden und brauchen auch etwas Zeit. Beginne mit dem Punkt, der Dir am einfachsten fällt und sei freundlich mit Dir selbst, wenn es nicht gleich von Anfang an gut funktioniert.
1. Etabliere einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, am besten auch am Wochenende. Dies hilft, Deine innere Uhr zu synchronisieren. Hier kann es Dir helfen einen „Ich-geh-jetzt-ins-Bett-Wecker“ zu stellen, der, im optimal Fall, spätestens um 22:45 klingelt, damit Du es rechtzeitig gegen 23h ins Bett schaffst. Sollte das nicht funktionieren und Du um 23h immer noch nicht im Bett bist, schau Dir einfach mal an, warum? Was tust Du denn noch so Wichtiges um diese Uhrzeit?
2. Schlafzimmer optimieren
Dein Schlafzimmer sollte ein Rückzugsort sein, der ausschließlich dem Schlaf und der Entspannung dient. Es soll Dein Wohlfühlraum sein, der tagsüber aufgeräumt und gemütlich ist und zum Schlafen dunkel, kühl (idealerweise zwischen 16-19°C) und ruhig sein. Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können hilfreich sein, um zur Ruhe zu kommen. Jetzt kommt der Teil, den Du vielleicht nicht so gut finden wirst: Im Idealfall hast Du in Deinem Schlafzimmer keinerlei elektronische Geräte, also kein Fernsehgerät, keinen PC, keinen digitalen Radiowecker, kein WLAN-Router, keine Alexa und Co und natürlich auch kein Handy. Klingt blöd, ist aber so. Miss doch mal Deinen Elektrosmog in und um Deinem Bett, dann verstehst Du besser was ich meine.
3. Bildschirmzeit reduzieren
Damit Du am Abend auch richtig gut schlafen kannst, braucht Dein Körper Melatonin. Umfangreiche Nutzung des blauen Lichts von Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern unterdrückt die Produktion des wichtigen Schlafhormons. Vermeide daher Deine Bildschirme mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen und lese doch mal wieder ein spannendes Buch.
4. Komm mal runter und entspann Dich
Viele Menschen machen sich am Abend Gedanken über die Zukunft oder beschäftigen sich mit Dingen aus der Vergangenheit. Solche Gedankenkreise können Deine Schlafqualität deutlich beeinträchtigen. Ein hilfreicher Ansatz ist es, Deinen Fokus bewusst auf den aktuellen Moment zu lenken und Dankbarkeit für das Hier und Jetzt zu üben. Untersuchungen zeigen, dass Dankbarkeitsroutinen langfristig zu mehr Gelassenheit und besserem Schlaf beitragen können. Es kann sinnvoll sein, am Abend feste Routinen einzubauen, die Dich zur Entspannung führen. Nimm Dir dafür gerne 30 Minuten Zeit für Dich. Geeignete Aktivitäten sind zum Beispiel ein warmes Bad, das Lesen eines gedruckten Buches, leichte Dehnübungen oder eine kurze Meditation. Diese Gewohnheiten unterstützen nicht nur Deine innere Ruhe, sondern fördern auch Dein Einschlafen und Deine Schlafqualität insgesamt.
5. Alkohol als Betthupferl?
Auch ich genieße hin und wieder ein gutes Glas Wein oder ein kühles Bier. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, beeinträchtigt jedoch die Qualität des Tief- und REM-Schlafs erheblich. Achte einfach einmal darauf, wie oft Du Alkohol trinkst, und beobachte, wie es sich in der jeweiligen Nacht auf Deinen Schlaf auswirkt. Schläfst Du durch? Fühlst Du Dich am nächsten Tag erholt – oder eher, als wärst Du durch einen Fleischwolf gedreht worden?
Ein kleiner Tipp: Führe einen Monat lang eine einfache Dokumentation in einem Wandkalender. Markiere die Abende ohne Alkohol mit einem Herz und jene mit Alkohol mit einem Kreuz. Nach vier Wochen erkennst Du genau, wie viele Nächte Du Deinem Genuss gewidmet hast – und wie viele Deiner Gesundheit.
Alle diese Tipps sollen Dich zum Nachdenken anregen und Dich motivieren, Dich bewusst mit Deinem Schlaf zu beschäftigen. Solltest Du dennoch Fragen haben zu Deinem Schlaf, so melde Dich bei mir. Ich freue mich über Dein Interesse. Hier geht’s zum Kontaktformular.
Guter Schlaf ist nicht verhandelbar und die Basis für (D)ein Training!