Fakt ist, dass Schlaf in der Gesellschaft dramatisch unterbewertet ist. Fakt ist auch, dass guter Schlaf noch viel stärker unterschätzt wird!

Was ist „Schlaf“?

Klären wir zunächst einmal, was Schlaf – oder der Zustand des Schlafens – denn überhaupt ist:

Schlaf ist der natürliche, regenerative und entzündungsoptimierende Zustand des menschlichen Organismus. Bestes Beispiel – wenn wir krank sind, schlafen wir zumeist sehr viel und lange. Allerdings brauchen wir nicht krank zu sein, um genügend Schlaf für eine optimale Erholung zu finden.

Im Schlaf werden vermehrt  Wachstumshormone (HGH, IGF) und Sexualhormone (v.a. Testosteron) ausgeschüttet. Des weiteren sorgt Schlaf für einen Abbau von Stresshormonen (Cortisol), optimiert die Insulinsensibilität mit dem daran gekoppelten Blutzuckermanagement, und induziert eine erhöhte Metabolisierungsrate von Fremdstoffen („Entgiftung“). Oder einfacher gesagt:

• Für ein robusteres Immunsystem – Optimiere Deinen Schlaf!
• Für eine schnellere Regeneration – Optimiere Deinen Schlaf!
• Für eine bessere Verdauung – Optimiere Deinen Schlaf!
• Für ein höheres Energielevel – Optimiere Deinen Schlaf!
• Für bessere Konzentration und mehr geistige Klarheit – Optimiere Deinen Schlaf!
• Für mehr Muskelmasse – Optimiere Deinen Schlaf!
• Für einen besseren Stoffwechsel und weniger Körperfett – Optimiere Deinen Schlaf!

Guter Schlaf hat somit die höchste Priorität. Ohne ausreichend Schlaf wirst du dich mit obigen Zielen schwer tun. Was zu dem Schluss führt…

Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen!

Außer durch mehr guten Schlaf. Während wir natürlich nicht alle einfach mal so wie Dornröschen ewig schlafen können, bleibt die Kernaussage dennoch bestehen – guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Und nein, wir können nicht „vorschlafen“, weil wir wissen, dass wir demnächst nur wenig Schlaf bekommen! Ebensowenig können wir diesen verlorenen Schlaf „nachholen“! Unser Körper holt sich den Schlaf, und die damit verbundene Erholung dann, wenn er ihn braucht! Auch wenn wir dann gerne etwas anderes machen wollen.

Was ist guter Schlaf?

Guter Schlaf bedingt folgende Voraussetzungen:

• spätestens 23 Uhr schlafen
• innerhalb von maximal 5 Minuten einschlafen
• durchschlafen
• morgens im gleichen Zeitfenster – ohne Wecker – aufwachen
• körperlich leistungsfähig, geistig hell wach und konzentriert

Nur, wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, können wir von gutem Schlaf reden.

Warum?

• Unser Gehirn, und speziell die Vesikel (Andockstellen für Neurotransmitter), regenerieren zwischen 22 Uhr und Mitternacht. Je mehr Schlafstunden du also vor Mitternacht bekommst, um so fitter ist dein Gehirn am nächsten Tag. Je fitter dein Gehirn, um so besser kannst du dich konzentrieren. Das führt zur schnelleren Erledigung von Aufgaben, und reduziert auch das Verletzungsrisiko bei körperlicher Arbeit und Sport um bis zu 70%.
• Innerhalb von 5 Minuten einzuschlafen bedeutet, dass dein Körper und Geist zur Ruhe kommen. Hast du das Gefühl, noch unter Strom zu stehen, oder in deinem Kopf kreist ein Gedankenkarussel, wirst du dich schwer tun, einzuschlafen. Solltest du nach 15 Minuten immer noch wach sein, steh auf, und mach was anderes – zum Beispiel ein Buch lesen, Wäsche bügeln, abwaschen – und geh wieder ins Bett, sobald du müde wirst. Das ist allemal sinnvoller, als dich noch weitere 2 Stunden in der Dunkelheit hin und her zu wälzen.
• Nein, es ist nicht normal, wenn du pro Nacht mindestens ein Mal auf die Toilette musst. Von mehrmals ganz zu schweigen. Nächtliche Toilettengänge magst du als normal empfinden, weil du es nicht (mehr) anders gewohnt bist. Sie sind jedoch alles andere als normal. Und nein, es ist nicht deine Blase, die dich weckt. Du schläfst nicht tief genug, und deshalb spürst du deine Blase. Unter der Prämisse, dass sie gesund ist, wird deine Blase noch mindestens 6-8 Stunden Schlaf aushalten. Auch sonstiges nachts aufwachen ist nicht normal.
• Vorausgesetzt, dass du abends immer zur gleichen Zeit ins  Bett gehst, wirst du morgens auch immer im gleichen Zeitfenster aufwachen. Damit signalisiert dir dein Körper, dass er optimal erholt ist. Das heisst, Reparaturprozesse sind abgeschlossen, die hormonelle Balance ist wieder hergestellt, und die Leber konnte ihren Job der umgangssprachlichen „Entgiftung“ erledigen. Dazu brauchst du  nicht mal einen Wecker!
• Direkt nach dem Aufwachen hast du das Gefühl, wie ein Duracellhase zu sein. Du kannst Bäume ausreißen, und kannst dich  konzentrieren, statt die morgendlichen Abläufe wie ein Zombie automatisch abzuspulen.

Neben Ernährung und Training ist Schlaf eine der tragenden Säulen für Erfolg.

Also schlafe! Denn, guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen!

Du möchtest mehr wissen zu deinem Schlaf, so freue ich mich über deine Kontaktaufnahme

Der Beitrag Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen erschien zuerst auf Marcus Röper Personal Training.

Das Rezept:

– 1/4 TL farbiges Salz – Himalaya Salz ist am häufigsten, aber jedes farbige Natursalz funktioniert
– 1 EL. Limettensaft (alternativ Zitronensaft oder andere Zitrusfrüchte) – frisch oder aus einer Glasflasche
– Ein Glas Wasser (mindestens 0,3-0,5 Liter)
– (optional ein Schuss Ingwersaft)

Den Limettensaft in ein Glas geben, 1/4 Teelöffel farbiges Salz hinzufügen, und dann das Wasser aufgießen – fertig.

Warum?

Salz hat viele lebenswichtige Funktionen. Dazu gehört unter anderem, dass es die Nebennieren nährt, die das Hormon Cortisol produzieren, welches sehr wichtig für unser Energielevel ist. Wir brauchen zweitweise (nicht dauerhaft!) erhöhtes Cortisol, um arbeiten und trainieren können.
Morgens wach und voller Energie zu sein, und abends müde zu werden, ist das Ziel eines optimalen Cortisolspiegels. Das Salz hat ebenfalls eine große Wirkung auf die Darmgesundheit, da es antimikrobielle und antiparasitische Eigenschaften hat. Ebenso wirkt es sich positiv auf den Blutdruck aus, indem es hilft, diesen zu stabilisieren.

Der Limettensaft hat eine große Wirkung auf den pH-Wert. Obwohl sauer im Geschmack, werden Zitrusfrüchte basisch verstoffwechselt. Nachts sinkt unser pH- Wert, was notwendig ist, damit speziell die hepatische Biotransformation – umgangssprachlich „Entgiftung“ – optimal ablaufen kann.
Am Morgen muss der pH jedoch wieder alkalischer (basisch) werden, hauptsächlich für eine optimale Energieproduktion in den Zellen.
Ein optimaler pH-Wert, insbesondere am Morgen, führt zu mehr Energie und verbesserten Stoffwechselvorgängen.

Das Trinken von etwa einem halben Liter Wasser am Morgen ist wissenschaftlich mit besserer Sättigung und einer schnelleren Körperfettreduktion belegt. Darüber hinaus rehydriert es den Körper, da wir über Nacht Wasser durch Schwitzen verlieren.

Du möchtest mehr darüber erfahren, dann melde dich gerne bei mir.

Der Beitrag Wasser mit Himalaya Salz und Limettensaft am Morgen erschien zuerst auf Marcus Röper Personal Training.

Der Schlüssel zu besserem Schlaf 

Guter Schlaf ist essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Am ersten Tag des Trainings- wochenende lernst du, wie du deine Schlafgewohnheiten optimieren kannst. Wir besprechen die Bedeutung eines regelmäßigen Schlafrhythmus, Techniken zur Förderung der Entspannung und die Rolle der Schlafumgebung. Mit praktischen Tipps und individuellen Beratungsgesprächen helfe ich dir, deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

Gesunde Ernährung für mehr Energie

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für körperliche und geistige Fitness. Am zweiten Tag liegt der Fokus auf unserer Ernährung. Du erfährst, welche Nahrungsmittel deinem Körper die nötige Energie liefert und wie du diese optimal in deinen Alltag integrierst. Beim gemeinsamen Kochen, sprechen wir über Tipps und Tricks für eine schnelle Küche und dennoch gesund.

Effektives Training für deinen Erfolg

Der dritte Tag steht ganz im Zeichen des Trainings. Ich zeige dir, wie du deine Trainingsroutine gestaltest, um maximale Ergebnisse zu erzielen. In intensiven Trainingseinheiten lernen Sie verschiedene Übungen kennen, die sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer verbessern. Unser Ziel ist es, Ihnen ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu erstellen, das Sie auch nach dem Workshop erfolgreich weiterführen können.

Das Fitnesswochenende bietet dir eine einzigartige Gelegenheit, in einer motivierenden Umgebung an deinen Fitnesszielen zu arbeiten. Mit der Kombination aus Schlafoptimierung, gesunder Ernährung und effektivem Training legen wir gemeinsam den Grundstein für ein gesundes und aktives Leben.

Melde dich bei mir, und mache den ersten Schritt zu einem fitteren und gesünderen Ich. Ich freue mich darauf, dich an meinem Trainingswochenende begrüßen zu dürfen! Ich freue mich über deine Kontaktaufnahme.

Vielen herzlichen Dank an Corinna Schmid, welche mich immer mit ihren schönen Bildern unterstützt.

Der Beitrag Locationscouting für Fitnesswochenende erschien zuerst auf Marcus Röper Personal Training.